Lechia Dzierzoniow 1999 - strona nieoficjalna

Magnez

    Magnez należy do pierwiastków występujących we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Nie wchodzi w skład krystalicznych struktur kostnych lecz podlega ciągłej wymianie ze zjonizowanym magnezem znajdującym się w płynach ustrojowych. Magnez pozostaje w dynamicznej równowadze z wapniem. Nadmierne spożycie magnezu w stosunku do wapnia hamuje wzrost kości.

    Magnez jest niezbędny w organizmie człowieka do działania około 80 enzymów i aktywacji witaminy B1. Uczestniczy w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego, kwasu ATP i fosforanu kreatyny. Magnez uczestniczy w syntezie i stabilizacji kwasów nukleinowych DNA i RNA, zapewnia funkcjonowanie mitochondriów komórkowych, uczestniczy, razem z wapniem, w funkcjonowaniu tkanki nerwowej i mięśniowej. Brak magnezu pogłębia stany depresyjne. Magnez bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych, a zwłaszcza w utrzymaniu prawidłowego rytmu pracy serca.

    Magnez poprawia wchłanianie potasu oraz chroni komórki mięśnia sercowego i komórki nerwowe przed niszczącym działaniem wolnych rodników, substancji toksycznych i w efekcie tego, zmian miażdżycowych w układzie krwionośnym.
    Magnez i wapń mają wpływ na skurcze i rozkurcze naczyń krwionośnych. Zbyt duża ilość wapnia, a mała magnezu powoduje skurcz naczyń wieńcowych, co może powodować niedotlenienie mięśnia sercowego.

Do objawów niedoboru magnezu należą m.in.:

• niewydolność pracy serca,
• arytmia,
• nadciśnienie tętnicze,
• zahamowanie wzrostu,
• depresja,
• skłonność do płaczu,
• pogorszenie koncentracji,
• poranne zmęczenie, nawet po wielu godzinach snu,
• wrażenie ociężałości,
• bóle i zawroty głowy,
• utrata równowagi,
• drgania powiek,
• wrażliwość na zmiany pogody,
• skurcze mięśni,
• drętwienie kończyn,
• drgawki,
• bezsenność,
• pocenie się w nocy,
• koszmarne sny,
• osłabienie,
• puchnięcie dziąseł,
• próchnica zębów,
• wypadanie włosów,
• łamanie się paznokci,
• przerwy w oddychaniu,

• astma.

Spożywanie magnezu

Zaleca się następujące dobowe dawki magnezu:

• mężczyźni - 350 miligramów,
• kobiety - 280 miligramów,
• kobiety w ciąży - 320 miligramów.

    Proponowane przez Komitet Żywienia Człowieka PAN dawki są o około 20 % wyższe niż podane powyżej. Zalecane dawki są niewystarczające przy intensywnym treningu.

    Spożywanie nadmiaru magnezu, zwłaszcza w postaci syntetycznych preparatów, może powodować biegunki (powyżej 600 mg dziennie), obniża przyswajania wapnia, powoduje osłabienie i zaburzenia oddychania. Nadmiar magnezu jest z łatwością wydalany z organizmu z moczem i jego szkodliwe stężenie powstaje rzadko, przy niewydolności nerek. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem występuje przy spożywaniu dużej ilości cukrów oraz kawy, która powoduje ucieczkę magnezu i wapnia z organizmu.
 

Największe ilości magnezu posiadają:

• kakao,
• orzechy,
• soja,
• niektóre owoce,
• kasze,
• nasiona roślin strączkowych,
• mak
• pieczywo pełnoziarniste.